8 de dezembro de 2017 // Archive

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08 dez

CrossFit Ibirapuera – CrossFit

Metcon

Metcon (Time)

WOD1

FOR TIME

1ª Dupla 400m Run + 2 MedBall (20/14)

2ª Dupla 80 Synchronized Air Squat

Then

2ª Dupla 400m Run

1ª Dupla 50 Synchronized WallBall Shots (Ref.Sync. Fase do Agachamento)

Quarteto 400m Run + 2 MedBall

Metcon

Metcon (Weight)

WOD2.1

TIME CAP 4’ Apenas 1 tentativa por Atleta (Não Pode Diminuir Carga)

1RM

Complex (1 Clean + 3 Front Squat)

Metcon (AMRAP – Reps)

WOD2.2

Sempre em Duplas (Uma Dupla trabalha a outra descansa. Pode ser feito qualquer tipo de alteração entre as Duplas e Atletas)

AMRAP 11’

3 Synchronized Box Jump Over (Ref. Os 2 pés na Caixa. Salto sempre de frente para caixa )

3 Synchronized DeadLift (Ref. Sync. Extensão do Quadril e barra no chão)

6 Synchronized Box Jump Over

6 Synchronized DeadLift

9 Synchronized Box Jump Over

9 Synchronized DeadLift

12 Synchronized Box Jump Over

12 Synchronized DeadLift

15 …
(DeadLift Total 310 lbs somando as 2 Barras . Ajustado antes do inicio do WOD minimo 55lbs na barra anilhas grandes )

Metcon

Metcon (Time)

WOD3

FOR TIME

40 Cal Row (Single)

10 Synchronized burpees (Quarteto) – Ref. Sync. 1.Pés nas anilhas e 2.Peito no chão.

10 Pull Up (Single)

35 Cal Row (Single)

15 Synchronized burpees (Quarteto)

15 Pull Up (Single)

30 Cal Row (Single)

20 Synchronized burpees (Quarteto)

20 Pull Up (Single)

25 Cal Row (Single)

25 Synchronized burpees (Quarteto)

25 Pull Up (Single)